Εισαγωγή στον κόσμο του τρεξίματος

ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΣΤΟΝ ΚΟΣΜΟ ΤΟΥ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ

Όσο ενισχύεται η διάθεση μας για τρέξιμο, όλο και περισσότερο αντιλαμβανόμαστε ότι η όρεξη μας για προπόνηση και αγώνες συνεχώς αυξάνεται με πολύ γρήγορους ρυθμούς. Το τρέξιμο έχει εξελιχθεί σ΄ ένα κίνημα που συνεχώς μεγαλώνει, δίνοντας έτσι διέξοδο στον άνθρωπο από την καθιστική ζωή και από το καθημερινό συσσωρευμένο άγχος του.

Στην προσπάθεια τους οι αρχάριοι δρομείς για να βελτιωθούν καταφεύγουν σε προπονητικές μεθόδους που είτε τις  αντλούν από το διαδίκτυο είτε κάνοντας του κεφαλιού τους αντιγράφοντας τις μεθόδους προπόνησης κάποιων πιο έμπειρων  δρομέων. Αυτό όμως που αγνοούν είναι ότι μπορεί να τους κοστίσει  κάποιους πιθανούς τραυματισμούς η να μην δουν ποτέ την βελτίωση, απορώντας γιατί, αφού αυτοί  τα δίνουν όλα στις προπονήσεις τους.

Η εισαγωγή στον κόσμο του τρεξίματος είναι μια διαδικασία προοδευτικής επιβάρυνσης αναζητώντας τα αποτελέσματα σε βάθος χρόνου. Ενδεικτικά αναφέρω ότι με βάση την ηλικία , το επάγγελμα, το αθλητικό ιστορικό, το σωματικό βάρος, τη χρήση του τσιγάρου η του ποτού είναι παράγοντες που θα καθορίσουν τον προγραμματισμό της προπονητικής δομής.

Ένας αρχάριος δρομέας πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτεί ειδικό προπονητή για να μπορεί να βλέπει αποτελέσματα βελτιωτικά τόσο καρδιαναπνευστικά   όσο και μυοσκελετικά. Η αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης είναι νόμος στον αρχάριο δρομέα. Ανάλογα το προπονητικό επίπεδο και την ηλικία του ασκούμενου καλό θα είναι οι προπονήσεις να ξεκινήσουν με περπάτημα και σιγά -  σιγά να βάλει και τρέξιμο μεταξύ του περπατήματος.

Θα παρουσιάσω μία ενδεικτική πρόταση 6 μηνών εισαγωγής στο τρέξιμο που απευθύνεται σε εντελώς αρχάριους δρομείς.

1ος μήνας

3 με 5 φορές την εβδομάδα 1ωρα γρήγορο περπάτημα

2ος μήνας

3 με 5 φορές την εβδομάδα (1 ώρα περπάτημα σε συνδυασμό με τρέξιμο ως εξής):

8 λεπτά γρήγορο περπάτημα , 2 λεπτά  χαλαρό και ελεύθερο τρέξιμο (jogging) και ούτω καθεξής έως ότου συμπληρωθεί η μία ώρα

3ος μήνας

3 με 5 φορές την εβδομάδα (1 ώρα έως 1:10 περπάτημα σε συνδυασμό με τρέξιμο ως εξής):

6 λεπτά γρήγορο περπάτημα , 4 λεπτά  χαλαρό και ελεύθερο τρέξιμο (jogging) και ούτω καθεξής εως ότου συμπληρωθεί ο χρόνος προπόνησης.

Η αποθεραπεία και οι διατάσεις είναι σημαντικές μετά την δραστηριότητα

4ος μήνας

3 με 5 φορές την εβδομάδα (1 ώρα έως 1:20 περπάτημα σε συνδυασμό με τρέξιμο ως εξής):

4 λεπτά γρήγορο περπάτημα , 6 λεπτά  χαλαρό και ελεύθερο τρέξιμο (jogging) και ούτω καθεξής έως ότου συμπληρωθεί ο χρόνος προπόνησης.

Η αποθεραπεία και οι διατάσεις είναι σημαντικές μετά την δραστηριότητα

5ος μήνας

3 με 5 φορές την εβδομάδα (1 ώρα εως 1:30 περπάτημα σε συνδυασμό με τρέξιμο ως εξής):

2 λεπτά γρήγορο περπάτημα , 8 λεπτά  χαλαρό και ελεύθερο τρέξιμο (jogging) και ούτω καθεξής έως ότου συμπληρωθεί ο χρόνος προπόνησης.

Η αποθεραπεία και οι διατάσεις είναι σημαντικές μετά την δραστηριότητα

6ος μήνας

3 με 5 φορές την εβδομάδα (40λεπτα με 1:20 ώρα συνεχόμενα ελεύθερο τρέξιμο )

Η αποθεραπεία και οι διατάσεις είναι σημαντικές μετά την δραστηριότητα

 Ενδιάμεσα ο ασκούμενος θα πρέπει να κάνει ασκήσεις διάτασης τουλάχιστον 10 λεπτά σε κάθε προπόνηση και μετά τον πρώτο μήνα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης  τουλάχιστον 2 με τρεις φορές την εβδομάδα για 15 με 30 λεπτα.

Ενδεικτική συχνότητα προπονήσεων την εβδομάδα 3 με 5.

Όταν λοιπόν ο δρομέας καταφέρει μετά από τρεις μήνες να τρέχει μία ώρα σε αργό ρυθμό τότε μπορεί να απαιτήσει κι ένα ποιο εξειδικευμένο προπονητικό πρόγραμμα χωρίς ακόμη να στοχεύει σε επιδόσεις.

Στο τέλος του εξαμήνου περίπου το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να γίνει ακόμη πιο εξειδικευμένο έτσι ώστε ο δρομέας να μπορεί να φιλοδοξεί και κάποια ατομική επίδοση στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων ξεκινώντας από τα 5km με 10km . Στο τέλος ενός χρόνου συστηματικής προπόνησης ισως και 1,5 χρόνου και με την υποστήριξη εξειδικευμένου προπονητή ο δρομέας θα μπορέσει άνετα να τρέξει μέχρι και ημιμαραθώνιο.

Ο στόχος του Μαραθωνίου είναι ένας μακρύς προπονητικός δρόμος που για να τον πετύχει ένας αρχάριος δρομέας θα χρειαστεί κατά την γνώμη μου 2 χρόνια ισως και 3 χρόνια συστηματικής προπόνησης.

Καραγιάννης Γιαννης
Γυμναστής  -  Προπονητής
Με ειδικότητα τον Κλασσικό Αθλητισμό

 

Read 587 times